Люди, которые регулярно занимаются спортом, живут в среднем на 6,2 года дольше тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Это не мотивационная цитата с плаката в фитнес-клубе – это данные Copenhagen City Heart Study, одного из самых масштабных исследований связи физической активности и продолжительности жизни (25 лет наблюдений, 8577 участников). И самое интересное – не все виды спорта одинаково полезны. Разница между лидерами и аутсайдерами составляет почти пять лет, и это если сравнивать только тех, кто вообще тренируется.
В этой статье – конкретные цифры, конкретные исследования и кое-что, что вас удивит насчёт бега.
Какой спорт добавляет больше всего лет жизни
Copenhagen City Heart Study, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings в 2018 году, дало самый подробный ответ на этот вопрос. Исследователи из Дании отслеживали здоровье участников с 1991 по 2017 год и сравнивали продолжительность жизни в зависимости от вида физической активности.
Результаты оказались неожиданными. Теннис добавил 9,7 лет. Бадминтон – 6,2. Футбол – 4,7. А бег – только 3,2 года. Казалось бы, бегуны тренируются больше и интенсивнее, но проигрывают теннисистам почти втрое.
Но есть нюанс – и он в социальном компоненте.
Исследователи пришли к выводу, что виды спорта с социальным взаимодействием (теннис, бадминтон, футбол) стабильно обгоняют индивидуальные тренировки. Дело не только в пульсе и калориях – совместная активность снижает уровень кортизола, укрепляет нейронные связи в префронтальной коре и, что особенно важно, борется с одиночеством. А одиночество, по данным мета-анализа Джулианны Холт-Ланстад из Brigham Young University (2015), увеличивает риск преждевременной смерти на 26%.
На платформах вроде boostwin нет тренировок, зато вы всегда можете отдохнуть от них, поиграв в лучшие игры онлайн казино и просто приятно провести время. Ведь лучший спорт — это сочетание спорта и отдыха.
Сколько минут в неделю нужно для эффекта
Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной в неделю. Но вот что мало кто знает: по данным исследования JAMA Internal Medicine (2022, выборка 116 221 человек), максимальное снижение смертности наблюдается при 300–600 минутах умеренной активности в неделю – это примерно 45–85 минут в день.
И это ещё не всё.
Те, кто тренировался больше 600 минут, не получали дополнительных бонусов к продолжительности жизни. То есть существует вполне конкретный потолок, после которого «ещё больше спорта» уже не равно «ещё дольше жизнь». Для людей, которые изводят себя двухчасовыми тренировками каждый день – это важная информация: отдача от дополнительных часов стремится к нулю.
Я когда-то сам считал, что чем больше – тем лучше. Бегал по 60–70 км в неделю, гордился объёмами. А потом прочитал данные по перетренированности от European Journal of Preventive Cardiology (2020) – оказывается, у мужчин-марафонцев фиброз миокарда встречается на 62% чаще, чем у тех, кто бегает в умеренном режиме. Это не значит, что бег вреден – это значит, что доза имеет значение, как и с лекарством.
Силовые тренировки: недооценённый фактор
Аэробная нагрузка получает основное внимание в медиа, но силовые тренировки заслуживают отдельного разговора. Мета-анализ в British Journal of Sports Medicine (2022) показал, что 30–60 минут силовых тренировок в неделю снижают общую смертность на 10–20%, а в комбинации с аэробной нагрузкой – на 40%.
Сорок процентов – это огромная цифра. Для сравнения: отказ от курения снижает риск сердечно-сосудистой смерти примерно на 36% (данные Wald & Hackshaw, BMJ, 1996). То есть регулярная комбинация кардио и силовых даёт эффект, сопоставимый с отказом от курения. Но если спросить среднего терапевта, он скорее посоветует «ходить больше пешком», чем составить программу с приседаниями и тягами.
А вот что важно понимать – саркопения (возрастная потеря мышечной массы) начинается уже после 30 лет, и к 70 годам человек теряет до 30% мышечной массы. Силовые тренировки – единственный доказанный способ замедлить этот процесс. Не БАДы, не протеиновые коктейли – именно регулярная нагрузка с отягощением.
Что говорят данные 2025–2026 года
В октябре 2025-го British Journal of Sports Medicine опубликовал обновлённый мета-анализ: 196 исследований, 30+ миллионов человеко-лет наблюдений. Главный вывод не изменился – физическая активность снижает смертность от всех причин. Но появились нюансы.
Во-первых, ходьба оказалась эффективнее, чем предполагалось ранее. 7000–9000 шагов в день снижают риск преждевременной смерти на 50–70% по сравнению с теми, кто проходит менее 4000. Причём 10 000 шагов – это маркетинговая цифра, придуманная японской компанией Yamasa для продажи шагомеров в 1965 году, а не медицинская рекомендация. Реальный порог пользы начинается гораздо раньше.
Во-вторых, исследование Университета Сиднея (ноябрь 2025, опубликовано в Nature Medicine) показало, что даже 3–4 минуты высокоинтенсивных «микро-вспышек» в течение дня – подъём по лестнице быстрым шагом, короткий спринт до автобуса – снижают риск рака на 17–18%. Три минуты. Без абонемента в зал.
Контраргумент: может ли спорт навредить
Было бы нечестно говорить только о плюсах. У спорта и долголетия есть обратная сторона, и её стоит видеть.
Перетренированность – реальная проблема. У профессиональных триатлонистов и ультрамарафонцев исследования фиксируют повышенный риск мерцательной аритмии (на 60% выше, чем у населения в целом, по данным European Heart Journal, 2019). Травмы суставов и связок – бич любительского бега и кроссфита: до 79% бегунов-любителей получают травму в течение года (BMC Musculoskeletal Disorders, 2021).
И есть ещё психологический аспект. Зависимость от тренировок (exercise addiction) встречается у 3–7% регулярно занимающихся, и она разрушительна ничуть не меньше, чем другие формы аддиктивного поведения.
Но вот что важно: все эти риски связаны с экстремальными объёмами или неправильной техникой. Умеренная регулярная активность – 150–300 минут в неделю – в исследованиях стабильно показывает только положительные эффекты. Граница между «полезно» и «рискованно» проходит выше, чем тренируется 95% населения.
Практические выводы
Если убрать научную терминологию и свести всё к действиям, картина получается простой:
Выбирайте командный или парный спорт, если хотите максимальный эффект – теннис, бадминтон, футбол, волейбол. Социальный компонент даёт бонус, который нельзя получить на беговой дорожке в одиночку.
Добавьте силовые тренировки хотя бы два раза в неделю по 20–30 минут. Это не «качалка для бодибилдеров» – это профилактика саркопении, остеопороза и инсулинорезистентности.
Не гонитесь за объёмами. 150–300 минут в неделю – золотая зона. Больше можно, но отдача падает, а риск травм растёт.
И самый простой совет, который при этом подкреплён данными: если вы не делаете вообще ничего, даже 15 минут ходьбы в день уже снижают смертность на 14% (исследование The Lancet, 2011, выборка 416 175 человек). Начните с пятнадцати минут. Всё остальное – детали.
